Hoe sport, train - en of beweeg jij? Welke type spiervezels heeft hier invloed op?

In eerdere blogs, Elke Cardiotraining of duurinspanning geeft een buikje en Vitaler door gezonder gewoontes , laat ik al lezen dat ook in sporten geldt “less is more”.

Wist je dat je genetisch persoonlijke kernmerken hebt? Een van deze kernmerken kunnen snelle of langzame spiervezels zijn. Wat betekend dat met sporten?

Herken je dit? Je partner loopt zo zonder enige problemen een lange trap omhoog een berg op en jij doet dat met je tong op de knieën. Het eerste waar je aan denkt, poeh wat een conditie, moet er wat aan doen! Dat zou je denken, een deel is waar, maar een deel ook niet en kan je er mogelijk niets aan doen. Waarom niet? mogelijk ben je genetisch belast met snelle spiervezels  en die raken snel zonder zuurstof, dit is dus bij mij het geval, wel zo handig dat ik dit nu weet.

Op grond van deze genen kun je waarschijnlijk extra kracht genereren in je snelle spiervezels (type II). Dit komt goed van pas bij sporten waarbij explosiviteit, snelheid en kracht belangrijk zijn. Ik herinner mij dat ik in mijn jeugd super snel in een sprint was, ging er als een haas vandoor. Lees hier meer over type type I en II  spiervezels 

Nu of sporten, trainen en of bewegen, ook hier LESS IS MORE. Ga je in de overdrive sporten dan sport je lichaam in stress en dat is nou minder gezond en verstandig.

Ralph Moorman zegt hier meer over in zijn nieuwsbrief;

Je leest meer over de link tussen hormonen en sporten.

Allereerst; sporten is goed voor je hormonen. Althans, als je op de juiste manier sport want verkeerd sporten kan ook een hormonale disbalans veroorzaken… Ik hoop je met onderstaand overzicht te inspireren.

Verschil tussen trainen en bewegen
Trainen:
Als we het hebben over trainen dan doen we dit om ergens beter in te worden. Het doel kan zijn om sterker, gespierder of sneller te worden, het uithoudings- en herstelvermogen te verbeteren, of leniger te worden. Hiervoor moet het lichaam dus uitgedaagd worden.
Je gaat iets doen wat je eigenlijk maar net kunt halen of volhouden en als reactie hierop zal het lichaam hier beter in worden. Na de training heeft het lichaam wel herstel nodig. Dit herstel duurt na een zware training minstens twee dagen. Door dezelfde training te gaan toen terwijl het lichaam nog niet hersteld is, kan averechts werken.

Bewegen:
Bij bewegen is het lang niet altijd het doel ergens beter in te worden. Denk daarbij aan een boswandeling of een mooie fietstocht. Als het lichaam hier aan gewend is dan zal er geen trainingseffect zijn. Toch is het erg goed om te bewegen. In de natuur zijn, je zinnen verzetten, en ontspanning zijn ontzettend belangrijk voor een optimale vitaliteit. Bewegen behoeft weinig herstel en kan dus dagelijks gedaan worden.

Ben je beginnend sporter?
Voordat je begint met sporten is het verstandig om langs de fysiotherapeut te gaan voor een controle van je lichaam. Laat je ook altijd goed begeleiden bij de eerste trainingen. Veel is nieuw voor je en heeft uitleg nodig. Heb je nog nooit gesport? Dan kan een core training of Pilates ook handig zijn. Alles onder het mom van ‘beter voorkomen dan genezen’.

Mijn visie op de ideale training
Er zijn allerlei sportdoelen en trainingsmethoden om je doelen te bereiken. Verschillende trainingsvormen kunnen totaal andere effecten hebben op hormonen. Vaak reageren hormonen logisch op de spierbelasting die wordt uitgeoefend. Zo is het logisch wanneer je traint als een marathonloper dat de hormonen hierop anticiperen door juist die processen te stimuleren die nodig zijn om een ideaal marathonlijf te krijgen. En zo zullen hormonen bij training als een bodybuilder je juist dat gespierde lijf geven.

Het basis Hormoonfactor trainingsschema is gebaseerd op de wens om een strak gespierd lichaam te krijgen. Hierbij is het doel tijdens de training een efficiënte prikkel tot spiergroei te geven, waarbij cortisol niet te lang hoog oploopt en de herstelhormonen testosteron en groeihormoon zo hoog mogelijk worden na de training.

Cortisol:
Cortisol begint flink te stijgen na 20 minuten trainen. Deze hoge cortisolspiegel ondersteunt de trainingsprikkel, maar moet ook zeker niet te lang duren (teveel spierafbraak). Het devies is om intensief te trainen als een bodybuilder, maar zeker niet langer dan een uur.
Testosteron en groeihormoon:
30 minuten na de training kom je in de herstelmodus en stijgen de spiegels van testosteron en groeihormoon. Deze hormonen reageren optimaal op een spier. Om te herstellen en te groeien betekent dit dat het lichaam in de komende 48 uren, die nodig zijn voor herstel, hier wel de kans voor krijgt. Wanneer bijvoorbeeld de voeding en slaap niet goed zijn en de stress hoog, is het herstel niet optimaal.

-> Meer info: de balans tussen cortisol en groeihormoon.

Probeer de hormoonfactor work-out
Zoals beschreven is krachttraining in de sportschool dus de meest effectieve manier van trainen. Maar net als met alle andere leefstijlaanpassingen is het belangrijk dit vol te houden op de lange termijn. Als je krachttraining niet leuk vindt om alleen te doen, dan is het een aanrader om met een trainingspartner te trainen om het gezelliger te maken. Bovendien kan de trainingspartner mentale en fysieke ondersteuning bieden bij de zwaardere gewichten die gebruikt moeten worden om het lichaam uit te dagen. Als je krachttraining nog steeds niet leuk vindt, dan zijn er natuurlijk andere manieren om te sporten. Concepten zoals groepslessen, buitensport, bootcamp, crossfit, power sled, trojan workout en andere circuittrainingen zijn dan een goede tweede optie.

De 5 trainingsprincipes

1. Werk vooral met de basisoefeningen: Deadlift, Squat, Pull-Up, Bench Press en Lunge omdat hiermee een groot deel van de spiermassa gebruikt wordt.
2. Train met overload (nieuwe prikkel voor het lichaam) zodat de homeostase in het lichaam verstoord wordt en het lichaam beter wordt.
3. Neem 48 uur rust tussen 2 trainingen zodat het lichaam zich kan herstellen van de inspanning.
4. Doe 100% je best. Doe de oefeningen tot spierfalen. Let op: Zorg ervoor dat het trainingsvolume niet te groot is! De factoren fitheid, voeding, stress en slaap moeten in acht worden genomen om te bepalen hoe belastbaar je bent.
5. Varieer in oefeningen, sets, herhalingen, tempo, rust etc. Pas je schema elke 6-8 weken aan

Krachttrainingsschema: uithoudingsvermogen verhogen en vetverbranding
Krachttrainingsschema: spieren opbouwen, meer energie en buikvet weg

Werk met doelstellingen
Als je gaat trainen heeft dat een doel: je wilt iets bereiken. Elke training moet een doel hebben dat naar het einddoel leidt. Het gebeurt te vaak dat mensen trainen om het trainen. Ze dwalen van het doel af of doen eigenlijk maar wat. Met een hormoonfactortraining heb je een doel. Dat doel is het positief beïnvloeden van de hormonale balans voor o.a.:

• betere gezondheid
• meer energie
• meer kracht
• betere stofwisseling
• betere insulinegevoeligheid
• beter belastbaar maken van het lichaam
• meer spiermassa
• betere conditie
• minder vetmassa

Zorg dus dat je bij elke training de principes van de hormoonfactortraining toepast. Hiermee zul je iedere training weer een stapje dichter bij het einddoel komen. Deze principes zorgen voor optimale prikkeling van de hormonen.

Toelichting van de 3 meest voorkomende doelen
Doel: uithoudingsvermogen
Wil je meer uithoudingsvermogen, dan werkt cardiotraining erg goed. Cardio is een afkorting van "cardiovasculair" en betekent "met betrekking tot hart en bloedvaten". Het doel is om de werking van hart en bloedvaten te verbeteren waardoor er meer zuurstof bij de spieren komt. Hierdoor kun je beter en langer presteren bij duursporten of gewoon minder uitgeput zijn als je een paar trappen op bent gelopen.

Om een hoge hartslag te krijgen is het belangrijk om oefeningen te doen waarbij grote spieren actief zijn. Als de benen en het bovenlichaam tegelijk actief zijn dan is het makkelijk de hartslag omhoog te krijgen.

Apparaten zoals de crosstrainer en de roeimachine zijn daarom zeer effectief. Buiten de sportschool zijn hardlopen, skeeleren en fietsen voorbeelden van cardiotraining.

De meest efficiënte manier om een betere conditie te krijgen, is intervaltraining. Dit werkt een stuk beter dan iedere keer maar dat rondje hardlopen op hetzelfde tempo. Als je al jaren hardloopt en niet beter bent geworden dan is het een teken dat je waarschijnlijk het lichaam niet genoeg gepusht hebt en dus niet getraind, maar alleen bewogen hebt. Intervaltraining is een makkelijke manier om een hogere intensiteit te gebruiken dan het lichaam gewend is.

Doel: afvallen
Als je cardiotraining doet om af te vallen, kom je bedrogen uit als je daarnaast niet ook op je voeding let. Ook is het niet zo belangrijk hoeveel vet en calorieën je in de training verbrandt. Bij hoge intensiteit en intervaltraining spreekt het lichaam namelijk vooral onze suikervoorraad aan.

Toch verbrand je met deze manier van training uiteindelijk vaak meer vet dan je denkt omdat na een zware inspanning de verbranding de rest van de dag verhoogd blijft. Een nadeel van te vaak langdurige cardiotraining is dat er ook spiermassa verbrand wordt.

Doel: spiermassa 
Als je wil trainen voor meer spiermassa dan is er een heel ander soort training nodig, namelijk krachttraining. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam gebruikt. In tegenstelling tot vet bestaan spieren namelijk uit actief weefsel dat dag en nacht energie nodig heeft, ook als je ze niet gebruikt. Je hoeft er echt niet als een bodybuilder uit te gaan zien, al met een beetje meer spieren gaat het afvallen makkelijker.

Gelukkig is het voor zowel mannen als vrouwen erg eenvoudig om spieren te kweken. Om zo efficiënt mogelijk meer spiermassa te krijgen, is het belangrijk de focus te leggen op de plekken in je lichaam waar van nature al veel spierweefsel zit: benen, rug en borst. In de schouders en armen zitten relatief kleine spieren die het energiegebruik in rust nauwelijks beïnvloeden. Voor de vetverbranding heeft het trainen van deze spieren dus weinig zin, maar toch kan het om esthetische redenen leuk zijn om er wat aandacht aan te schenken.

Het is belangrijk om te weten dat spieren niet tijdens maar na de training groeien. Tijdens het trainen breek je als het ware spiervezels af, die in de 24 tot 48 uur na de training worden gerepareerd. In deze reparatiefase worden altijd iets meer vezels opgebouwd dan er waren afgebroken. Zo is er sprake van spiergroei.

Om het groeiproces niet te verstoren, moet je nooit dezelfde spiergroep binnen 24-48 uur opnieuw trainen. Daarom is het zinloos elke dag een volledige work-out te doen. De beste resultaten behaal je door twee- tot driemaal per week aan krachttraining te doen, met minimaal een rustdag tussen de trainingssessies.

De grootste impuls tot spiergroei kun je geven door per spiergroep een krachtoefening te doen waarbij je zes tot twaalf keer een gewicht optrekt of wegduwt. Als je een set wil doen van twaalf herhalingen, dan moet het gewicht zo zwaar zijn dat de dertiende herhaling niet meer zal lukken.

In dat geval is er sprake van overload. Het lichaam krijgt dan een belasting te verduren waar het eigenlijk nog niet voor is uitgerust. Dat geeft een krachtige anabole (opbouwende) prikkel waardoor het lichaam in de dagen na de training extra spiermassa op gaat bouwen om de beweging de volgende keer wel aan te kunnen. Daardoor word je snel sterker en gespierder.

-> Meer info: voeding bij duursport
-> Meer info: sportvoeding voor vegetariërs

Hoe werken de sporthormonen testosteron en groeihormoon?
Hormonen hebben een belangrijke functie om sporten en het herstel daarvan mogelijk te maken. Zo is het tijdens een training van belang dat er voldoende bloedsuiker en energie vrijkomt (katabool systeem).

De hormonen die het vrijkomen van glucose door het afbreken van glycogeen en eiwitten stimuleren zijn glucagon en cortisol. Tijdens de training vindt dus eigenlijk vooral spierafbraak plaats die als impuls kan dienen voor spiergroei tijdens de herstelfase na de training.

In deze herstelfase kunnen de herstelhormonen testosteron en groeihormoon in actie komen om de spierafbraak te herstellen en eventueel voor spiergroei te zorgen. Dit betekent dus dat de balans tussen spierschade door training en herstel goed moet zijn om sterker, gespierder en beter te worden. Uiteraard moet de rol van voeding en stress bij dit proces niet onderschat worden.

-> Meer info: testosteron verhogen met krachttraining