Ongezonde voeding is wereldwijd verantwoordelijk voor zeker 11 miljoen doden.

De afgelopen week stuitte ik op een opmerkelijke studie. Volgens onderzoekers kun je door gezonder te eten minstens 10 gezonde levensjaren aan je leven toevoegen. Dit nieuws zal veel mensen als muziek in de oren klinken. Welke veranderingen hebben het meeste effect? En geldt deze 10 jaar ook op oudere leeftijd? In deze nieuwsbrief gaan we hier dieper op in!

De onderzoekers zijn van mening dat voeding de basis legt voor gezondheid. Ze schatten in dat ongezonde voeding wereldwijd verantwoordelijk is voor zeker 11 miljoen doden en het verdampen van honderden miljoenen gezonde levensjaren. De onderzoekers wilden weten welke dieetaanpassingen verandering kunnen brengen in deze situatie. Om dit vast te stellen werden er uitgebreide en recente meta-analysen en data gebruikt van de studie Global Burden of Disease uit 2019. Deze onderzoeksgegevens worden gezien als vrij betrouwbaar.

Hoeveel jaren kun je winnen?
Een optimaal voedingspatroon kan volgens de onderzoekers, ten opzichte van het Westerse dieet, bij 20-jarige vrouwen zorgen voor 10,7 extra levensjaren en bij mannen zelfs 13. Dit verschil kan mogelijk komen doordat vrouwen doorgaans sowieso al ietsje gezonder eten dan mannen. Mannen kunnen daardoor dan meer winst behalen. De bovenstaande cijfers gelden voor 20-jarigen, maar hoe zit dit dan bij ouderen? Ook voor deze groep hebben de onderzoekers goed nieuws: 60-jarige vrouwen zouden met een optimaal dieet 8 extra jaren kunnen winnen en mannen 8,8. Zelfs 80-jarigen kunnen profiteren, want deze groep kan er gemiddeld 3,4 extra jaren bij krijgen. Zoveel extra jaren kan je echter alleen winnen als je een streng dieet aanhoudt, waarbij je geen steken laat vallen. Daarom spreken de onderzoekers ook over een zogenaamd haalbaar dieet, dat realistisch is en daarom goed kan worden volgehouden. Hierbij zouden 20-jarige vrouwen 6,2 levens jaren kunnen winnen en de mannen 7,3. Het haalbare dieet zit zo’n beetje tussen het optimale en het Westerse dieet in. Het zou voor de meeste mensen geen probleem moeten zijn om dit vol te houden.

Hoe ziet het dieet eruit?

• Volgens het onderzoek zouden we om te beginnen alle producten op basis van witmeel moeten vermijden en ook alle toegevoegde suikers moeten weren. Daarnaast wordt ook bewerkt vlees afgeraden. Alles dat bewerkt is, zouden mensen links moeten laten liggen.

• De meeste gezondheidswinst is te boeken door meer peulvruchten te eten. Dus linzen, doperwten, kikkererwten, tuinbonen en bruine bonen. Er is tegenwoordig ook pasta op basis van peulvruchten in de supermarkten te vinden, dus dat maakt het al makkelijk om meer peulvruchten te eten.

• Volkoren granen zijn ook gunstig, onder meer vanwege de vezels. Denk hierbij aan haver, bruine rijst, roggebrood of volkoren spelt.

• Dagelijks 25 gram noten eten zou ook levensverlengend werken. De gezondste noten zijn rauw of geroosterd, laat in olie gebakken noten liever links liggen. Notenpasta’s zijn een gemakkelijke manier om dagelijks meer noten te eten.

• Optimaal is om dagelijks 400 gram groente te eten, maar met 300 gram kom je ook een heel eind. 200 gram of minder groente doet de gezondheid geen goed. Je kan dit ook zien in de vorm van porties, in dat geval zijn dagelijks 5 porties groentes het best.

• Hetzelfde geld voor fruit; het liefst zien onderzoekers dat we hiervan dagelijks 400 gram eten. Kom in ieder geval niet onder de 200 gram. Het beste is fruit dat wat minder zoet is, denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen of kiwi. Je zou ook kunnen kiezen voor een banaan die net rijp is, maar zeker niet overrijp. Overrijpe bananen bevatten zeer veel snelle suikers.

• Het eten van veel rood vlees is volgens dit onderzoek niet aan te raden, dit kun je beter vervangen door gevogelte of vis. Specifiek haring wordt genoemd om op het menu te zetten. Af en toe een stukje rood vlees van goede kwaliteit is geen probleem, maar wees hier spaarzaam mee.

• Opvallend is dat een paar eieren in de week gezonder is dan helemaal geen eieren of juist heel veel. Kennelijk is er hier sprake van een U-curve, oftewel een ‘sweet spot’, bij 3 stuks.

• Een beetje zuivel zoals yoghurt lijkt de gezondheid ook goed te doen, maar meer dan 250ml dagelijks is weer niet aan te raden omdat het dan nadelig kan worden voor de gezondheid. Biologische zuivel bevat doorgaans wat meer omega 3 in vergelijking met de reguliere variant.

• Omdat het niet is na te gaan waar mensen in bakken, hebben de onderzoekers vetten en oliën buiten beschouwing gelaten. Doorgaans wordt extra vierge olijfolie gezien als één van de gezondere oliën. Geraffineerde olie is weer minder gezond.

In theorie zijn er voor jonge mensen dus 10 levensjaren te winnen en in praktische zin gemiddeld 7 jaar. Ook voor ouderen zijn er nog vele gezonde levensjaren te winnen. Het heeft dus altijd zin om je voedingspatroon te optimaliseren. In de studie wordt gezegd dat er geen rekening is gehouden met calorieën. Mogelijk dat deze factor ook kan zorgen voor nog meer gezondheidswinst. Dagelijks meer calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt, werkt ongunstig op de levensjaren. Calorierestrictie wordt door velen gezien als een manier om je leven te verlengen. Ook bronnen van toxines zijn niet in deze studie meegenomen. Denk hierbij aan bestrijdingsmiddelen, zware metalen, weekmakers en dioxines die alle ook bekend staan als ongunstig voor de gezondheid. Dan hebben we het nog alleen over voeding. Waarschijnlijk zijn er met andere factoren zoals slaap, beweging en stressmanagement nog meer jaren te winnen. Volgens een vorig jaar gepubliceerd onderzoek zouden mensen 150 jaar oud moeten kunnen worden, dus wie weet wat we nog allemaal gaan ontdekken!